丹尼尔斯经典跑步训练法：在家轻松完成高强度跑步训练
作为跑者，我们大多是会有自己的训练计划，这既是我们坚持下去的动力，也是努力的方向。那么要如何在家里完成制定好的训练计划呢？除了在之前我们写过在家里就可以进行的力量训练、跑姿训练，今天，刘教练就将自己的经验分享给各位——如何在家里完成不同强度的跑步训练课表。
训练分为几种强度
在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，作者将跑步训练类型按照强度大小分为：
· E轻松跑（Easy running）
· M马拉松配速跑（Marathon-pace running）
· T乳酸门槛跑（Threshold running）
· I间歇训练（Interval running）
· R重复训练（Repetition training）
· A无氧耐力（Anaerobic）
不同训练类型对应不同的训练强度和要求，心率区间越高，强度越大。
E强度帮你打下扎实的有氧基础，M强度是跑马拉松赛事时的平均配速，T 强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间，A强度是T到I之间的无氧过渡区，I强度是为了刺激最大摄氧量的配速，R强度是在提升跑步的经济性。
根据丹尼尔斯的这一划分，我们看一下不同强度的训练，应该如何在家里完成。
E（Easy 轻松跑）
通常的训练计划里，E 都应该是最重要的组成部分。也就是我们说的有氧基础，这个在家可以通过原地跑、跳绳、划船机等方式替代。
以下两种方式都可以把运动强度控制在E范畴：
A、储备心率区间：59%~74%
B、最大心率：65%~79%
其中B方式里，最大心率值可以用估算值（220-年龄）来计算。
比如E30（E心率跑30分钟），在室内的话同样完成30分钟的有氧替代训练就好。有些人跑步课表里面可能是公里，比如E跑5公里，那么按照各自情况换算成时间即可。
M（Marathon 马拉松配速跑）
通常M强度的训练会安排安排在比赛前一个多月进行，所以近期在家里练的意义不大（毕竟上半年4月份前的国内比赛，绝大多数都取消了）。
如果一定要练的话，那还是按照心率进行原地跑等练习，控制心率在以下范围内：
A、储备心率区间：74%~84%
B、最大心率：79%~89%
再次注意，通过调整上拉高度、增加步频等方式，可以人为使原地跑的强度提高。实在不行，可以用俯身登山（如下图）的方式替代，注意频率可以自己调整。
T（Threshold 乳酸门槛跑）
通常T训练我们看的是配速，在室内就可以换成心率：
A、储备心率区间：84%~88%
B、最大心率：89%~92%
对于某些进阶跑者来说，如果原地跑/跳绳的强度太低，心率一直达不到下限的话，可以用俯身登山/深蹲跳（如下图）等动作代替。
关于T训练量，也需要控制运动时间。基本上和T跑训练课表时间保持一致即可。如果感到难度较大，可以减少一点，做到课表时间的二分之一即可。
I（Interval 间歇跑）
做I间歇跑训练的时候，我们一定是看配速的。I 跑强度之大，有过相关训练经历的跑者都很清楚。那么在家怎么练这个高强度训练呢？既然不能够跑，我们可以换个形式，比如：波比跳。
关于量的把握，我个人的建议是：1分钟I跑=10个波比跳。即，如果课表是5分钟I跑的话，就可以换算成连续做50个波比跳。
R（Repetition 重复跑）
R跑的话，显然在家也不可能完成。但同样可以用一些爆发力训练动作来代替。比如这个：
当然上面这个爆发力动作涉及到下肢的肌肉群并不太多，所以我们可以用跳箱、负重深蹲跳等动作来代替。
如何把握训练量呢？R跑的5秒=1次动作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的话，那就是8次动作了。当然这个数值供参考，跳箱的高度不同，难度差异也极大。
现在各位清楚在家该怎么练习，从而替代各种强度的跑步训练了吧？
只要思想不滑坡，方法总比问题多。另外，动作形式并不是唯一的，可以自己调整更换一下。重点是强度的把握。需要特别提醒一下，上述这些动作当然不能完全代替跑步，平常还是要多做一些稍静态些的跑步知觉技术的训练动作。
最后，运动前的热身+动态拉伸，运动后的冷身+静态拉伸，这些一定不能少。没事儿多滚滚泡沫轴哦。#爱运动，爱跑步#
涨知识了，掌握丹尼尔斯的跑步“黄金法则”，让你事半功倍
跑步大家都是很了解的，平时会看见很多人在跑步锻炼身体，但不正确的跑步方法会让人受伤，跑步也是一门学问，不正确的跑步姿势和方法都会导致我们的身体受到伤害，长期下去的话会导致我们的膝盖损伤。
就专业的运动人员而言，除了训练姿势以外，还要注重训练方法，很多运动员教练一般都能带运动员取得优异的成绩，但是他们却很难将他的运动的那一套方法给书写下来，让更多人的可以学老一辈人总结出的经验与方法，所以他们也仅仅就只能帮助他们自己队里的学院，并不能指导很多人。
但美国食物一位教练，他除了可以带出优秀的运动员，而且还将自己训练方法进行全面总结，写了一本书《丹尼尔斯跑步训练法》，这本书一出来销量日益增长，因为这本书对于运动员来说对于他们都是受益匪浅的。他把训练方法很详细写出来呈现给所有运动，这样就可以让跑步的人科学的训练，成为跑步的佼佼者，还研究出了“VDOT”的观念， 他就是被全球最大的跑步杂志《跑者世界》封为“世界最好的跑步教练”的丹尼尔斯 。
丹尼尔斯在当教练之前，曾经也是运动员，在奥运会中获得了五枚金牌，也许是因为这样所以才更加了解运动员，所以对于远动员而言。它不仅仅是教练，还是他们的人生导师，让很多运动员实现了PB。
PB是什么？
PB是术语，一般在比赛的经常出现，PB是Personal Best的缩写，意思个人最好成绩 。，在运动员介绍自己最好的成绩的时候就用PB。
讲到这样就在给大家普及一下远动比赛时的其他术语，比如SB，CB等。SB 是Season Best的缩写，意思是赛季最好成绩 。CB 是Course Best的缩写，意思是赛会最好成绩 ，这两有什么不一样呢？SB只是在一个赛季里你最好的成绩。而CB是说在一场比赛中你跑了很多次，在很多次中的最好成绩，这就跟我们做事情一样，同一件事情做了很多次，在所以次数里面取最好，最令自己满意的一次。
下面我们就研究一下《丹尼尔斯跑步训练法》书中的跑步法则
1运动都有自己的长处和短处
每个运动员都有自己的比较突出的地方，比如说有人力量强，持续爆发性好，这样的人她，他们在最后冲刺的时候就会有优势，这样等的优势是很多人要训练很久才可以得来的。而有的人身体形态良好，有很强的的耐心，勤于训练，所以他们在跑步的时候会比一般人要轻松一下。
所以说我们要发挥自己最大的优势，但也要弥补自己的不足，在后天的训练中将自己的薄弱的地方进行大量的训练，提高他，争取把劣势变成优势。
2没事多鼓励鼓励自己
在跑步的时候，我们会遇到很多的难题，我们短时间是攻克不了的但即使这样我们也不要放弃，不要让自己一直处于不开心的状态，有了问题出现我们才能更好地提高自己，多给自己一些鼓励，以良好的心态去面对每一件事，这样自己做起来的时候也很开心。
3训练要灵活度
该有的训练要求我们是应该遵循，但是我们运动员们也要看自己的实际情况，假如，今天发烧生病，但你觉得自己不应该拉下本来的训练，要坚持完成，但是你有没有想过，即使你完成了但你的要求也是不理想，生病更加严重，从而影响之后的训练，适当的放下明天训练，可能效果更好。所以我们在面对事情的做出合理的调整。
4定制短暂的目标
有远大的目标是好事，但是要还应该在此期间设计一些小目标给自己，远大的目标就是因为难以实现所以才远大，我们先给自己定一些简单的目标一步一步的实现，这样在目标的途中也不至于乏味，反而产生放弃的念头。因此小目标也是很重要。
5适合自己才是最重要的
适合自己才是最重要，每个人的运动方式，我们运动员在运动的过程中可能会会刻意地模仿其他优秀的远动员，但效果并不理想，反而让自己的成绩下降，这样就该反省自己什么才是适合自己的。
6比赛开始跑太快
很多人比赛的时候，刚开始喜欢跑得很快，认为自己体力很好但这其实都是不对的，我们应该匀速跑，留着最后去冲刺，不然你刚开始跑太快后面就没精力冲刺了。
小结：
今天就介绍这些多了，在比赛中，要记得遵守这些基本的法则，让它成为你生活的一部分。在训练过程中，好的心态，好的方法都是缺一不可的，这样会让你的跑步更加轻松，离成功的道路上越来越近。
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